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Como consumir cálcio e manter seus ossos fortes

By |2018-12-15T11:11:23-03:0015/12/2018|Blog, ESPÍRITO SANTO, Notícias, Regionais|

Quando o assunto é osteoporose, a palavra-chave é cálcio. O mineral, encontrado em doses fartas no leite e seus derivados, serve de matéria-prima para a constituição de todos os ossos do corpo, participando das renovações periódicas do esqueleto.

O nutriente é fundamental na infância e na adolescência, período em que 90% da massa óssea é construída. Assim, uma criança que ingere quantidades adequadas de cálcio pode prevenir problemas que só apareceriam na idade adulta. Também é preciso caprichar em alimentos ricos no nutriente durante a gravidez e na terceira idade, quando o risco de osteoporose aumenta.

Além do leite e seus derivados, ele está presente em vegetais, sobretudo os de folha verde-escura, e em peixes como sardinha, salmão e bacalhau. Só evite combiná-los com alimentos ricos em fibras. Embora benéficas para o intestino e para o coração, elas prejudicam a absorção de cálcio.

A cafeína também pode atrapalhar. Portanto, não ultrapasse o limite de cinco xícaras de café por dia. Outro inimigo do cálcio é o excesso de proteína, que contribui para o aumento da excreção do mineral. Confira a seguir alguns números sobre o cálcio.

Teores de cálcio em alimentos não derivados do leite

Acelga (1 pires) = 73 mg
Amêndoas (1/4 de xícara) = 92 mg
Brócolis (1 pires) = 88 mg
Couve (1 pires) = 152 mg
Espinafre (1 pires) = 138 mg
Folhas de beterraba (1 pires) = 99 mg
Folhas de mostarda (1 pires) = 183 mg
Folhas de nabo (1 pires) = 184 mg
Tofu (1/2 xícara) = 258 mg
Sardinha em lata (1 unidade com espinha) = 86 mg

Necessidade diária, por idade:

Do nascimento aos 6 meses (o aleitamento materno é suficiente) = 400 mg
6 a 12 meses = 600 mg
1 a 5 anos = 800 mg
6 a 10 anos = 800 mg a 1200 mg
11 a 24 anos = 200 mg a 1000 mg
25 a 50 anos = 1000 mg
Gestantes e mulheres que amamentam = 1 200 mg
Acima de 65 anos = 1 500 mg

** Fonte: Livro Novo Guia de Nutrição

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